Ruột kích thích ăn gì theo chế độ FODMAP? Danh sách thực phẩm nên ăn và cần kiêng

Người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) nên ưu tiên thực phẩm Low FODMAP như cơm, khoai tây, cà rốt, dưa leo, trứng, thịt cá, kiwi, cam và dâu tây; đồng thời hạn chế những món giàu FODMAP như hành, tỏi, táo, lê, sữa chứa lactose, một số loại đậu và chất tạo ngọt chứa polyol nếu chúng gây triệu chứng. 

Low FODMAP là chế độ ăn hạn chế một số carbohydrate chuỗi ngắn dễ lên men, có thể làm tăng nước và khí trong lòng ruột.

Thực phẩm có thể ưu tiên gồm thịt, cá, trứng, cơm, khoai tây, một số loại rau củ và trái cây phù hợp khẩu phần.

Thực phẩm cần hạn chế trong giai đoạn đầu gồm hành, tỏi, táo, lê, sữa thông thường, một số loại đậu và chất tạo ngọt chứa polyol.

Chế độ ăn gồm ba giai đoạn: loại bỏ, tái dung nạp và cá nhân hóa.

Không nên kiêng thực phẩm High FODMAP suốt đời; cần thử lại để xác định nhóm và lượng thực phẩm cơ thể dung nạp.

1. FODMAP là gì và vì sao có thể làm triệu chứng ruột kích thích nặng hơn?

FODMAP là nhóm carbohydrate chuỗi ngắn có khả năng hấp thu kém ở ruột non và dễ bị vi khuẩn đường ruột lên men. Khi đi vào đại tràng, chúng có thể làm tăng lượng nước trong lòng ruột và sinh nhiều khí, gây đầy hơi, chướng bụng, đau bụng, tiêu chảy hoặc thay đổi thói quen đại tiện. 

• Fermentable: Có khả năng lên men.
• Oligosaccharides: Gồm fructan và galacto-oligosaccharides (GOS), có trong một số loại hành, tỏi, lúa mì và các loại đậu.
• Disaccharides: Chủ yếu là lactose trong sữa và một số sản phẩm từ sữa.
• Monosaccharides: Fructose dư thừa so với glucose, có trong một số loại trái cây và mật ong.
• And Polyols: Các loại đường rượu như sorbitol, mannitol, xylitol, có trong một số loại trái cây, rau củ và chất tạo ngọt.

2. Người mắc hội chứng ruột kích thích nên ăn gì theo chế độ Low FODMAP?

Người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) có thể ưu tiên các thực phẩm ít FODMAP như cơm, khoai tây, yến mạch, thịt nạc, cá, trứng, cà rốt, dưa chuột, rau bina, cam, kiwi và dâu tây. Chế độ ăn này giúp hạn chế lượng carbohydrate khó hấp thu, dễ lên men trong ruột, từ đó giảm đầy hơi, chướng bụng, đau bụng và tiêu chảy ở một số người.

Các nhóm thực phẩm ít FODMAP nên bổ sung gồm:

• Tinh bột: Cơm, khoai tây, yến mạch, bánh mì không chứa lúa mì hoặc sản phẩm phù hợp với chế độ ít FODMAP.
• Chất đạm: Thịt gà, thịt bò nạc, thịt lợn, cá, tôm và trứng. Nên ưu tiên cách chế biến luộc, hấp, nướng hoặc áp chảo ít dầu; hạn chế nước sốt có hành, tỏi.
• Rau củ: Cà rốt, dưa chuột, cà tím, rau bina, bí ngòi và rau xà lách.
• Trái cây: Cam, quýt, kiwi, dâu tây, nho và chuối chưa quá chín. Nên ăn lượng vừa phải, tránh ăn quá nhiều trái cây trong một lần.
• Sữa và sản phẩm thay thế: Sữa không lactose, sữa chua không lactose hoặc một số loại sữa thực vật phù hợp, chẳng hạn sữa hạnh nhân không bổ sung thành phần giàu FODMAP.
• Chất béo: Dầu ô liu, dầu thực vật và các loại hạt phù hợp với khẩu phần cho phép.

3. Người bị ruột kích thích cần kiêng hoặc hạn chế thực phẩm nào?

Người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) nên hạn chế những thực phẩm dễ gây đầy hơi, chướng bụng, đau bụng hoặc làm thay đổi nhu động ruột như đồ ăn nhiều dầu mỡ, thức ăn cay, rượu bia, cà phê, nước có gas và một số thực phẩm giàu FODMAP. Tuy nhiên, không phải ai mắc IBS cũng cần kiêng hoàn toàn các nhóm thực phẩm này; mức độ dung nạp phụ thuộc vào cơ địa và khẩu phần ăn.

Những nhóm thực phẩm cần hạn chế gồm:

• Thực phẩm nhiều dầu mỡ: Đồ chiên rán, thức ăn nhanh, thịt mỡ, nội tạng động vật và các món nhiều bơ, kem. Chất béo có thể kích thích phản ứng tiêu hóa, làm tăng đau bụng hoặc tiêu chảy ở một số người.
• Thực phẩm cay nóng: Ớt, tiêu, sa tế, mù tạt và các món ăn có nhiều gia vị cay. Nhóm thực phẩm này có thể làm tăng cảm giác đau bụng, nóng rát hoặc mót đi ngoài.
• Thực phẩm giàu FODMAP: Hành tây, tỏi, táo, lê, xoài, súp lơ, các loại đậu và sữa chứa lactose. Những carbohydrate này có thể lên men trong ruột, sinh khí và kéo nước vào lòng ruột, khiến người bệnh dễ đầy hơi, chướng bụng hoặc tiêu chảy.
• Đồ uống chứa caffeine: Cà phê, trà đặc, nước tăng lực và một số loại nước ngọt có caffeine. Caffeine có thể kích thích nhu động ruột, làm tăng số lần đi ngoài ở người nhạy cảm.
• Rượu bia và nước có gas: Rượu bia có thể làm rối loạn hoạt động tiêu hóa, trong khi đồ uống có gas dễ khiến bụng căng tức và đầy hơi.
• Thực phẩm chứa chất tạo ngọt nhân tạo: Kẹo không đường, kẹo cao su và một số sản phẩm ăn kiêng chứa sorbitol, mannitol hoặc xylitol. Các chất tạo ngọt này thuộc nhóm polyol, có thể gây đầy hơi và tiêu chảy khi tiêu thụ nhiều.
• Sữa và sản phẩm chứa lactose: Sữa bò, sữa dê, sữa đặc có đường, kem và một số loại sữa chua thông thường có thể chứa nhiều lactose. Người nhạy cảm với lactose nên thay bằng sản phẩm không lactose hoặc lựa chọn có hàm lượng lactose thấp phù hợp.

4. Cách áp dụng chế độ ăn Low FODMAP qua 3 giai đoạn

Chế độ ăn Low FODMAP dành cho người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) thường được thực hiện qua 3 giai đoạn: loại trừ thực phẩm giàu FODMAP, thử đưa từng nhóm thực phẩm trở lại và cá nhân hóa chế độ ăn lâu dài. Mục tiêu là xác định nhóm carbohydrate dễ gây triệu chứng, giảm đầy hơi, đau bụng và rối loạn đại tiện mà không phải kiêng khem quá mức.

Giai đoạn 1: Loại trừ thực phẩm giàu FODMAP (khoảng 2–6 tuần)

Ở giai đoạn đầu, người bệnh tạm thời hạn chế các thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao và thay thế bằng lựa chọn ít FODMAP để đánh giá mức độ cải thiện triệu chứng.

• Hạn chế hành, tỏi, lúa mì, các loại đậu, sữa chứa lactose, táo, lê, xoài và những thực phẩm giàu fructose hoặc polyol.
• Ưu tiên cơm, khoai tây, yến mạch, thịt nạc, cá, trứng, cà rốt, dưa chuột, cam, kiwi và sữa không lactose.
• Theo dõi tình trạng đau bụng, đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy hoặc táo bón trong quá trình thực hiện.
• Không kéo dài giai đoạn loại trừ quá mức cần thiết nếu triệu chứng đã cải thiện.

Nếu triệu chứng không cải thiện sau khoảng thời gian này, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ để đánh giá lại chẩn đoán và hướng điều chỉnh chế độ ăn.

Giai đoạn 2: Thử đưa từng nhóm FODMAP trở lại

Khi triệu chứng đã ổn định, người bệnh bắt đầu thử lại từng nhóm FODMAP để xác định loại thực phẩm và lượng ăn có thể dung nạp.

• Chỉ thử một nhóm FODMAP tại một thời điểm, chẳng hạn lactose, fructose, fructan, galacto-oligosaccharide (GOS) hoặc polyol.
• Bắt đầu với khẩu phần nhỏ, sau đó tăng dần theo hướng dẫn để đánh giá phản ứng của cơ thể.
• Theo dõi triệu chứng sau mỗi lần thử và ghi lại lượng thực phẩm đã ăn.
• Giữa các lần thử, cần có khoảng thời gian để triệu chứng trở về mức ổn định trước khi chuyển sang nhóm tiếp theo.

Nếu xuất hiện đau bụng, đầy hơi hoặc tiêu chảy rõ rệt, người bệnh nên tạm dừng nhóm thực phẩm đang thử và trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh.

Giai đoạn 3: Cá nhân hóa chế độ ăn lâu dài

Sau khi hoàn thành giai đoạn thử lại, người bệnh xây dựng chế độ ăn phù hợp với khả năng dung nạp của bản thân. Không cần tiếp tục kiêng toàn bộ thực phẩm giàu FODMAP nếu cơ thể vẫn có thể tiêu hóa một số loại với khẩu phần phù hợp.

• Duy trì những thực phẩm ít FODMAP và các nhóm thực phẩm đã xác định là dung nạp tốt.
• Hạn chế những loại thực phẩm thường xuyên gây triệu chứng, đồng thời điều chỉnh khẩu phần thay vì loại bỏ hoàn toàn khi không cần thiết.
• Đa dạng thực đơn để bảo đảm cung cấp đủ chất xơ, vitamin, khoáng chất và năng lượng.
• Tiếp tục theo dõi phản ứng tiêu hóa, điều chỉnh khẩu phần khi triệu chứng thay đổi.

5. Lưu ý để áp dụng Low FODMAP an toàn, tránh thiếu chất

Khi áp dụng chế độ Low FODMAP, người mắc hội chứng ruột kích thích cần kiểm soát khẩu phần, thay thế thực phẩm hợp lý và không kiêng khem kéo dài. Việc loại bỏ quá nhiều nhóm thực phẩm có thể làm giảm lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất và ảnh hưởng đến sự đa dạng của hệ vi sinh đường ruột.

• Không tự ý loại bỏ toàn bộ sữa, trái cây, rau củ, ngũ cốc và các loại đậu trong thời gian dài.
• Bổ sung đủ protein từ thịt, cá, trứng và những nguồn đạm phù hợp.
• Duy trì chất xơ từ rau củ, trái cây và ngũ cốc có lượng FODMAP phù hợp.
• Uống đủ nước, ăn đúng giờ và tránh ăn quá no trong một bữa.
• Ghi nhật ký thực phẩm, khẩu phần và triệu chứng để xác định món ăn gây khó chịu.
• Tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng, đặc biệt nếu đang sụt cân, ăn uống kém hoặc có bệnh lý tiêu hóa đi kèm.

Hội Tiêu hóa Anh (BSG) khuyến nghị Low FODMAP là phương pháp dinh dưỡng bước hai trong quản lý IBS, nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng được đào tạo và cần đưa thực phẩm trở lại theo khả năng dung nạp.

Nguồn: https://gut.bmj.com/content/70/7/1214

7. Câu hỏi thường gặp về chế độ ăn FODMAP cho người ruột kích thích

Người bị ruột kích thích có phải kiêng hoàn toàn thực phẩm High FODMAP không?

Không. Người bệnh chỉ cần hạn chế các thực phẩm giàu FODMAP trong giai đoạn loại bỏ ban đầu. Sau đó, cần thử lại từng nhóm để xác định loại thực phẩm và khẩu phần cơ thể có thể dung nạp. Không nên kiêng tất cả thực phẩm High FODMAP suốt đời.

Người mắc IBS có ăn được chuối không?

Có thể. Khả năng dung nạp chuối phụ thuộc vào độ chín và khẩu phần. Người bệnh không cần loại bỏ chuối hoàn toàn mà nên lựa chọn lượng ăn phù hợp, theo dõi phản ứng tiêu hóa và tham khảo hướng dẫn Low FODMAP về khẩu phần.

Chế độ Low FODMAP có chữa khỏi hội chứng ruột kích thích không?

Không. Low FODMAP là phương pháp dinh dưỡng giúp kiểm soát triệu chứng, không chữa khỏi hoàn toàn IBS. Người bệnh vẫn cần kết hợp điều chỉnh lối sống, quản lý căng thẳng và điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ khi cần thiết.

Áp dụng Low FODMAP bao lâu thì có hiệu quả?

Giai đoạn đầu thường kéo dài khoảng 2–6 tuần. Một số người nhận thấy triệu chứng giảm trong thời gian này, nhưng hiệu quả không giống nhau ở tất cả bệnh nhân. Nếu không cải thiện, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đánh giá lại phương pháp.